怎样睡个好觉

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translated by enty

高质量的睡眠对于健康来说太重要了。睡眠不足会让你的血压骤然升高、体重上升、心情抑郁，会让你患糖尿病的风险增加，还会对你的大脑造成损害。

上面说的只是小case，更严重的是，长期睡眠不足会影响你的甲状腺和应激激素的分泌，潜在地影响你身体的每一个部分——从记忆力到免疫系统，心 脏，新陈代谢。当然，睡眠不足还可能瞬间把你杀死——如果你迷迷糊糊的把车开出了公路（据估算，每年有大约71000人在这样的事故中受伤）。事实上研究 表明，如果你整夜没睡着或者根本就没睡，第二天你血液里的酒精含量差不多是0.1%，这足以让你在大多数国家因为酒后驾车被拘捕了……

看了上面的，你会觉得我们每个人都应该在太阳落山的时候赶紧抱着枕头睡觉。哈！比起一个世纪以前，现在的美国人的平均睡眠时间已经减少了 25%，10个人里面有4个人每天睡眠时间不超过7个小时（这是保持身体健康和白天工作正常的最低限额）。甚至有15%的人在大多数日子里睡眠时间不超过 6个小时。

嗯，你看，既然良好的睡眠是如此的重要，下面列出了一些小贴士，你可以选三条每天坚持，直到你得到了梦寐以求的好觉~

1.培养一个睡前习惯。每天上床睡觉前，你都要做一些相同的事情。随便什么 都行，很简单的比如把你的猫赶出卧室，关灯，调低暖气，洗脸刷牙（……）。很复杂的比如练一套瑜珈或者冥想。不管怎样，你要达到这样一种程度：你想都不想 的就去做这些事情。为什么呢？这是为了让你的生物钟形成一种条件反射，当你几乎无意识地去做这些事情的时候，你的身体 就开始进入“睡前准备状态”，你的潜意识就接收到信号，让你的体温开始降低，荷尔蒙开始下降，为睡觉做好准备。

2.掌握好你的身体周期。你有没有这样的经历：晚上10点的时候你突然特别想睡觉，但是你没睡……于是睡意就这 么过去了，然后晚间新闻来了，你又开始兴奋起来？一些专家认为，睡意的袭来，也是有规律有周期的。如果不是在刚好有睡意的时候睡，你可能不能很快就睡着。 如果你能够掌握自己生物钟的节奏，那么就可以利用它，睡意一来，立马上床——不然，可能就要等好长一会才有下一班车了。

3.给枕头和床单洒点薰衣草水，在铺床前把它们熨好。有科学依据表明薰衣草的味道可以助人放松。而且你熨他们的动作也有助于你的潜意识进入松弛状态。或者，如果你不想熨床单（是的我不想熨……），你可以改成另一件更好的事：把薰衣草水放进喷雾瓶，在你钻进被窝前往床的上空喷一点。

4.把你的闹钟藏起来。（略，那玩意很烦人，相信不用再说一遍了）

5.换个枕头。枕头用的时间长了，中间会凹下去，就翻过来拍打调整一下……或者干脆买个新的。（略）

6.选个适合你的枕头。瑞典的一项研究表明，颈枕（neck pillows），就是中间有个凹洞的长方形那种形状的枕头，可以提高你的睡眠质量，并且可以防止颈部疼痛。研究人员发现，一个理想的颈枕应当很柔软，而 且不要太高，它要能够给你的颈部提供足够的支持力，并且应当通过了过敏测试，而且应该是耐洗的。另外有一项研究表明，充水的枕头要比平常的枕头枕着睡觉更 舒服……（后面的都是一些不现实的高科技东西，略）

7.换用厚窗帘。窗外的街灯，天上的满月，邻居家灯光——哪怕是一点点微不足道的光亮，也会影响你睡觉的状态。所以，把它们挡在窗外。

8.保持卧室整洁，并且把墙壁涂成灰绿色，或者其它柔和的颜色。首先，你的卧室越混乱，它就越容易让你在睡前分心。一个整洁的卧室对你的大脑有安宁的作用，可以把你的心思从那些影响睡觉的事情中解脱出来。另外柔和的颜色可以在潜意识里对你催眠，在你躺在床上看书或者准备睡觉的时候让你感到放松。

9.把你的床搬到不靠外的墙边上。这让你摆脱外面噪音的困扰，一项西班牙的研究表明，外面的噪音是失眠的重要原因之一。

10.在两脚间塞一个热水袋，或者穿一双厚袜子睡觉。这里面的科学道理有点复杂…这么说吧，暖脚会帮助你体内温度调节到适合睡觉的那个标准。实际上，你体内温度降低了才能得到高质量的睡眠。让你的脚暖和了，血液就更多地流向双腿，你的身体温度就降低了。

11.把你猫和狗赶出卧室。2002年的研究发现，养宠物的人中有五分之一和它们一起睡（当然了，我们这里说的“宠物”不包括金鱼……）。这项研究同时还发现，猫和狗是自从人类发明了咖啡因以来，最影响睡眠的罪魁祸首。原因？好吧…事实是，21%的狗和7%的猫在睡觉时打鼾……

12.一个人睡。当然，我知道，你爱他/她。但是研究表明，最影响你睡觉的不安定因素之一就是和你同床共枕的那 位。你老公会打呼噜，你老婆会在梦里踢人或者尖叫，或者别的什么。实际上，一个调查表明，86%的女性饱受其丈夫打鼾之苦。其中一半的人有被呼噜吵醒的经 历。男人要好点，57%的人娶到了打呼噜的媳妇，15%发现这个事实对他们的睡眠造成了实质影响。如果你的立场是无论如何也要一起睡，那么考虑一下这些反 打鼾的小贴士：

让他/她戒烟。

晚饭吃简单点，并且别让他/她喝酒。

买耳塞带上！

然后，放点轻音乐把鼾声掩盖

（略去两条）

13.睡前补充600毫克钙和300毫克镁。镁不仅能让你的骨骼保持健康，同时还是天然的镇定剂。另外，钙能够调节肌肉运动，太多或者太少都可能导致肌肉抽搐。而对镁的哪怕是轻微的缺乏也会导致你躺在床上的时候意识里还沸腾不已。

14.睡前吃点核桃。核桃中含有大量可以促进睡眠的色氨酸。

15.吃个香蕉再睡。香蕉里含有大量的褪黑素（脑白金里就有这个……），和色氨酸一样，褪黑素也能促进睡眠。另外一个含有较多色氨酸的食品是热牛奶。

16.睡前喝水，别喝果汁。一项研究发现，睡前喝果汁会让你睡着的时间推后20至30分钟，原因在于果汁里含有大量的糖分。

17.解酸药在饭后吃，不要在睡前吃。解酸药里面含有铝，会影响睡眠。

18.睡觉的时候听朗读版的书。咱们小时候有睡前故事可以帮助放松，长大后这招依然好使。（记得最好听诗歌或者传记，远离恐怖小说，切记）

19.（完全不现实，略）

20.给自己做按摩。让你的指尖慢慢地在眼睛上转圈按摩，一分钟后，移到嘴上，然后再到脖子，再到后脑勺。继续往你身体下方移动，直到你感觉开始放松，快要睡着。

21.在睡前90-120分钟洗个热水澡。在Sleep杂志上刊发的一则研究表明，对于失眠的女性，如果在此期间洗个热水澡（温度大约40.5摄氏度），睡眠情况会好很多。洗热水澡的时候身体温度会上升，洗完后骤然下降，这就为入睡做好了准备。

22.（不现实，略）

23.上床后花10分钟回顾一下当天的事。这叫“记忆垃圾场”，完成这件事后，白天发生的事情就不会总在你脑子里浮现而影响你入睡了。

24.在枕头旁边放一个笔记本、夜间灯，和一支笔。这样，如果你半夜突然醒来，脑子里充满了各种想法，你就马上把它们记下来。